Психобиотики и ГАМК: как микробиота модулирует тревожность и какие штаммы работают
ГАМК: главный «успокоитель» нервной системы
ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) — это основной тормозной нейромедиатор центральной нервной системы. Он присутствует почти в половине всех синапсов мозга и отвечает за расслабление, сон и чувство безопасности. Когда ГАМК-система даёт сбой, мы сталкиваемся с тревогой, паническими атаками, бессонницей и даже эпилепсией.
Не случайно многие успокоительные и противосудорожные препараты (бензодиазепины, габапентин, баклофен) работают именно через усиление действия ГАМК.
ГАМК в кишечнике: неожиданный источник
Мало кто знает: ГАМК вырабатывается не только в мозге, но и в кишечнике. Определённые штаммы лактобактерий и бифидобактерий умеют синтезировать её из глутамата с помощью фермента глутаматдекарбоксилазы. К ним относятся:
- Lactobacillus brevis, L. plantarum, L. delbrueckii, L. paracasei;
- Bifidobacterium dentium, B. adolescentis, B. longum.
В кишечнике концентрация ГАМК может достигать микромолярных значений. Сама она не проникает в мозг через гематоэнцефалический барьер, но воздействует на энтеральную нервную систему и передаёт сигналы в головной мозг через блуждающий нерв.
У людей с тревожными расстройствами и депрессией нередко обнаруживают сниженное количество именно ГАМК-продуцирующих бактерий.
Это наблюдение дало жизнь целому направлению — психобиотикам, то есть пробиотикам с доказанным влиянием на психику через ось «кишечник–мозг». Сам термин ввели в 2013 году профессор Тед Динани и его коллеги из Ирландии.
Психобиотики: что это и какие штаммы действительно работают
Психобиотики — это живые микроорганизмы, которые в нужной дозировке помогают справляться со стрессом, тревогой и подавленным настроением за счёт влияния на связь кишечника с мозгом.
Важно: не всякий пробиотик можно назвать психобиотиком. Этот статус присваивают только штаммам, прошедшим клинические испытания. И здесь имеет значение каждая буква: Lactobacillus rhamnosus JB-1 действительно помогает, а близкий к нему L. rhamnosus GG — нет.
Наиболее изученные штаммы с доказанными эффектами
- Lactobacillus rhamnosus JB-1 — в экспериментах на мышах снижал тревожность и уровень кортикостерона при стрессе. Эффект блокировался при перерезке блуждающего нерва, что доказывает роль кишечно-мозговой оси.
- Bifidobacterium longum 1714 — у здоровых людей снижал уровень кортизола в ответ на стресс и менял паттерны мозговой активности на ЭЭГ.
- Lactobacillus plantarum PS128 — уменьшал тревогу у пациентов с СРК и улучшал настроение при лёгкой депрессии.
- Bifidobacterium longum NCC3001 — помогал при депрессии у пациентов с синдромом раздражённого кишечника.
- Lactobacillus casei Shirota — у студентов в сессию снижал кортизол и повышал секреторный IgA.
- Bifidobacterium breve 1205 — улучшал память и внимание у пожилых людей.
Главный вывод: все эти эффекты привязаны к конкретным штаммам и дозировкам. Нельзя полагаться на один лишь видовой состав.
Когда и зачем применять психобиотики
Психобиотики не заменяют ни психотерапию, ни лекарства. Но они могут стать хорошим подспорьем при:
- лёгкой и умеренной тревоге;
- хроническом стрессе;
- СРК с выраженным тревожно-депрессивным компонентом.
Выбирать штамм нужно под конкретную задачу, опираясь на доказательства. Обычный курс длится 8–12 недель, а первые изменения заметны через 4–6 недель.
Что делать на российском рынке?
В России выбор таких штаммов ограничен, поэтому на практике часто применяют комбинацию:
- Метапребиотиков — для поддержки собственной ГАМК-продуцирующей микрофлоры;
- Пробиотиков — для введения специфических культур.
В этом смысле заслуживает внимания комплекс Стимбифид Плюс:
- Лактулоза избирательно подкармливает бифидобактерии (B. longum, B. adolescentis, B. dentium), увеличивая их число в десятки и сотни раз.
- Пектины укрепляют барьер кишечника, снижая системное воспаление.
- Фруктополисахариды стимулируют выработку бутирата, который сам действует как мягкое успокоительное.
- Витамины группы В помогают синтезу серотонина, ГАМК и дофамина.
Оптимальный курс — 8–12 недель.
Как триптофан становится серотонином или токсином
Триптофан — незаменимая аминокислота, которую мы получаем с едой. Из неё организм строит серотонин (по «хорошему» пути) или кинуренины (по «плохому»).
Два пути обмена
- Серотониновый путь — благоприятный, даёт серотонин и мелатонин.
- Кинурениновый путь — при дисбактериозе и воспалении активируется фермент IDO, и образуются нейротоксичные вещества, например хинолиновая кислота.
Микробиота напрямую влияет на этот выбор. Полезные бифидобактерии поддерживают серотониновый путь, а при дисбиозе он сдвигается в токсичную сторону. Именно поэтому при депрессии уровень серотонина часто падает, даже если триптофана в пище достаточно.
Стратегия коррекции
- Достаточно триптофана с пищей (индейка, курица, яйца, сыр, орехи, бананы, овсянка);
- Поддержка микробиоты (пребиотики + штаммоспецифичные пробиотики);
- Снижение воспаления (диета, движение, управление стрессом);
- Здоровый сон и правильное освещение.
Практические советы: как подойти к выбору
Выбирая пробиотик для настроения, смотрите на штамм, а не на название бренда. Ищите в составе те, у которых есть клинические данные: L. rhamnosus JB-1, B. longum 1714, L. plantarum PS128 и другие.
Базовая поддержка микробиоты
- Диета: средиземноморский стол с обилием клетчатки, полифенолов и омега-3.
- Стресс-менеджмент: медитация, йога, когнитивно-поведенческая терапия.
- Физическая активность: умеренные аэробные нагрузки по 150 минут в неделю.
- Сон: 7–9 часов.
- Отказ от алкоголя: он разрушает микробиоту и мешает работе ГАМК-системы.
Психобиотики — это не волшебство, а ещё один инструмент. И работает он лучше всего в связке с образом жизни, а не вместо него.
Узнавайте о выходе новых статей первыми!
Подпишитесь на нашу рассылку
Вопросы по теме
Да, можно принимать длительно.
Формально стимбифид противопоказан и при беременности, и при кормлении грудью. Смотрите инструкцию по применению.
Здравствуйте! Попробуйте принимать только Стимбифид плюс в течение месяца по 2 табл х 3 раза в день за 30 мин до еды! Необходимо и других членов семьи проверить на HP (хеликобактер пилори), т.к. имеет способность передаваться через поцелуи и предметы быта (полотенца и т.д.). С Иберогастом можно, но не нужно. Здоровья Вам!
