Микробиота и сон: почему бессонница начинается в кишечнике

Проблемы с засыпанием и кишечник: как микробиота управляет сном

Проблемы с засыпанием, прерывистый сон и разбитость по утрам принято списывать на стресс и гаджеты. Однако всё больше исследований связывают качество сна с состоянием микробиоты кишечника — сообщества из десятков триллионов бактерий, которое живёт в нашем пищеварительном тракте. Разбираемся, как кишечник участвует в выработке гормонов сна, почему при дисбиозе возникают бессонница и дневная сонливость и как восстановить здоровый нормобиоценоз.

Вторые биологические часы: циркадные ритмы микробиоты

В человеческом организме работают не одни, а как минимум двое биологических часов. Первые расположены в гипоталамусе и задают общий суточный ритм: подъём, приём пищи, засыпание. Вторые — в кишечнике: каждая популяция бактерий в течение суток меняет свою активность, состав метаболитов и даже соотношение видов. Учёные называют это циркадными ритмами микробиоты и рассматривают их как полноценный периферический осциллятор.

Механизм работает в обе стороны. Гипоталамус через гормоны и нервные импульсы блуждающего нерва влияет на то, когда кишечник активен, а когда отдыхает. В ответ микробиота производит вещества — короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), метаболиты триптофана, нейроактивные молекулы, — которые попадают в кровь и доносят до мозга сигнал о времени суток. Если этот диалог нарушается, страдает прежде всего сон: засыпание затягивается, а глубокие фазы сна становятся короче.

Показательно, что у мышей с полностью стерильным кишечником исследователи фиксируют выраженные нарушения цикла «сон — бодрствование», которые исчезают после пересадки нормальной микробиоты. Это прямое доказательство: баланс бактерий — не вспомогательный фактор, а участник регуляции сна.

Серотонин и мелатонин: гормоны сна рождаются в кишечнике

Многие уверены, что серотонин вырабатывается в мозге. На самом деле около 90% серотонина организма синтезируется в кишечнике — особыми энтерохромаффинными клетками слизистой при участии бактерий-симбионтов. Из серотонина затем образуется мелатонин — ключевой регулятор засыпания. Часть мелатонина производится прямо в стенке кишечника, и его там в сотни раз больше, чем в эпифизе.

Бактерии не просто поставляют «сырьё» для гормонов сна. Отдельные штаммы Lactobacillus и Bifidobacterium синтезируют ГАМК — главный тормозной нейромедиатор, без которого невозможно расслабление и погружение в сон. Другие микроорганизмы участвуют в обмене триптофана — аминокислоты, из которой строятся и серотонин, и мелатонин. Когда баланс микробиоты смещается в сторону условно-патогенных видов, выработка этих веществ падает.

Отсюда объяснение знакомой многим картины: человек ложится вовремя, но мозг «не выключается», сон поверхностный, а среди дня накатывает сонливость. Это не всегда психология — часто это дефицит нейромедиаторов, которые в норме должна помогать производить здоровая микробиота.

Как дисбиоз разрушает сон: воспаление, кортизол и «дырявый» барьер

При дисбиозе — количественном и качественном нарушении состава микробиоты — запускается сразу несколько механизмов, бьющих по сну.

• Хроническое системное воспаление. Ослабленный бактериальный барьер пропускает фрагменты бактерий в кровь, иммунная система отвечает выбросом провоспалительных цитокинов, а они напрямую подавляют глубокий сон. Не случайно у людей с воспалительными заболеваниями кишечника нарушения сна встречаются в разы чаще.
• Гиперактивация оси «гипоталамус — гипофиз — надпочечники». Дисбиоз повышает уровень кортизола — гормона стресса, который в норме должен снижаться к вечеру. Высокий вечерний кортизол физически мешает заснуть: тело находится в состоянии боевой готовности, хотя голова хочет спать.
• Нарушение выработки КЦЖК, прежде всего бутирата. Это вещество укрепляет гематоэнцефалический барьер и снижает возбудимость нейронов. При дефиците бутират-продуцирующих бактерий мозг дольше остаётся в режиме бодрствования.

Получается замкнутый круг: плохой сон усиливает стресс, стресс меняет состав микробиоты, а изменённая микробиота всё хуже регулирует сон.

Что вредит «часам» микробиоты: привычки, разрушающие сон

Микробиота чувствительна не только к тому, что мы едим, но и к тому, когда мы это делаем. Поздние ужины и ночные перекусы заставляют бактерии работать тогда, когда их активность должна снижаться, — и сдвигают их циркадный ритм. Исследования показывают: одна и та же еда, съеденная в 19:00 и в 23:00, по-разному влияет на состав микробиоты и на последующее засыпание.

Второй враг — нерегулярный режим дня. Частые перелёты, посменная работа, «отсыпание» в выходные до полудня дезориентируют как центральные, так и кишечные часы — эффект джетлага срабатывает даже без перелётов. Третий фактор — питание, бедное клетчаткой: без пребиотических волокон полезные бактерии недополучают питание и уступают место менее дружелюбным видам. Свою лепту вносят антибиотики, алкоголь и хронический стресс.

Наконец, сон и микробиота связаны через вес: у людей с избыточной массой тела состав микробиоты изменён, а сон часто фрагментирован. Работая над любым из этих звеньев, вы одновременно улучшаете остальные.

Как наладить сон через кишечник: практический план

• Первый шаг — вернуть регулярность: ложиться и вставать в одно время, ужинать не позднее чем за 3 часа до сна. Это синхронизирует часы гипоталамуса и кишечника.
• Второй шаг — увеличить долю пребиотической клетчатки: овощи, ягоды, бобовые, крупы с сохранившейся оболочкой питают бутират-продуцирующие бактерии.
• Третий шаг — источники триптофана: индейка, творог, бананы, тыквенные семечки дают строительный материал для серотонина и мелатонина.
• Четвёртый шаг — гигиена света: приглушённое освещение вечером помогает и мозгу, и микробиоте понять, что наступила ночь.
• Пятый шаг — при признаках стойкого дисбиоза (вздутие, нестабильный стул, тяга к сладкому, утренняя разбитость) стоит сосредоточиться на восстановлении нормобиоценоза, а не только на «снотворных» ритуалах.

Если нарушения сна сохраняются дольше месяца, обратитесь к терапевту или сомнологу — бессонница может быть симптомом других состояний, требующих внимания врача.

Помощь микробиоте: почему метапребиотик СТИМБИФИД ПЛЮС работает со сном

Практическим помощником в восстановлении ночного отдыха может стать метапребиотик СТИМБИФИД ПЛЮС. В отличие от обычных пробиотиков, он не «подселяет» чужие бактерии, а снабжает питанием собственную симбионтную микробиоту человека.

СТИМБИФИД ПЛЮС — это дальнейшее развитие и глубокая оптимизация пребиотика Стимбифид. Он состоит из двух компонентов:

• Пребиотический компонент — природные фруктоолигосахариды (ФОС) и фруктополисахариды (ФПС) с оптимизированным соотношением коротких (GFn, n = 2-8) и длинных (GFn, n = 2-60) цепочек. Это обеспечивает эксклюзивное питание для бифидобактерий по всей длине толстой кишки.
• Метабиотический компонент — лактат кальция (запатентованная разработка), который является мощным стимулятором роста и размножения нормобиоты.

Три активных компонента состава — фруктополисахариды цикория, галактофруктоза и фруктоолигосахариды — избирательно стимулируют рост бифидобактерий и лактобацилл, которые напрямую участвуют в синтезе ГАМК, серотонина и других веществ, необходимых для спокойного засыпания.

Принимать СТИМБИФИД ПЛЮС удобно в вечернее время, курсами. Восстанавливая нормобиоценоз, вы работаете над одной из глубинных причин плохого сна, а не просто маскируете симптом. Подробный состав и результаты исследований опубликованы на странице продукта.

Читайте также по теме:

• Ось «кишечник — мозг» и депрессия: как микробиота управляет настроением
• Психобиотики и ГАМК: как микробиота влияет на тревожность
• Влияние стресса на микробиоту
• Пребиотики и метапребиотики: в чём разница
• Ответы на частые вопросы о поддержке микробиоты